Sağlık Politiktir: Protein

Protein Nedir?

Proteinler vücudun ‘yapıtaşlarıdır’ ve büyüme ve vücut içindeki birçok diğer fonksiyonları bir yana, gelişim için şarttırlar.

Karbonhidratlar ve yağlarla birlikte protein beslenmedeki ana kaynaklardan biridir. 

Ana Protein Kaynakları

Protein ihtiyacı çeşitli bitkisel besinlerle kolayca karşılanabilir.

Yeterince kalori içeren bir beslenmenin parçası olarak protein içeren besinlerden makul bir çeşitlilikte tüketmek, sağlıklı bir protein alımı için ihtiyaç duyulan tek şeydir.

Vegan bir beslenmedeki ana protein kaynakları şunlardır:

• Baklagiller: Nohutlar, fasülyeler (kırmızı fasulye, börülce, nohut (ve nohut unu), kuru fasulye), mercimekler, soya yiyecekleri (tofu, tempeh, soya kıyması, soya sütü)
• Yemişler: Kaju, badem, yer fıstığı, şam fıstığı (kestane ve avustralya fındığı gibi yemişlerin fakir protein kaynakları olduğunu ve brezilya cevizi, ceviz, dolmalık fıstık ve pekan cevizinin de vasat kaynaklar olduğunu not etmek gerekir)
• Tohumlar: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, nohut
• Tahıllar: Buğday, yulaf, kara buğday, darı, kinoa, amarant, makarna, ekmek, seitan (buğday proteini) (pirincin nispeten fakir bir protein kaynağı olduğunu not etmek gerekir)

Ortalama İngiltere beslenmelerinin yaklaşık %22’sini gevrekler oluşturur (temelde makarna, pirinç, ekmek ve tambuğdaylı kahvaltılık gevrekler).

En yaygın bitkisel gıdalar yeterli miktarda protein içerir. Birçok meyve ve birkaç kök sebze gibi birkaç bitkisel gıda nispeten düşük miktarda protein içerir.

Öğünlere Protein Katmak

Dengeli bir ana öğün bir protein kaynağı içermelidir.

• Genel bir kural olarak, öğünün dengesinden emin olmak için karbonhidrat, protein ve sebze içerip içermediğini kontrol edin.
• Düzenli olarak sadece karbonhidrat ve sebzelerden oluşan ve protein zengini içeriği olmayan ana öğün tuzağından kaçının (örnek: makarna ve domates sosu ve sebzeler, kızarmış sebze ve erişte/pirinç, acı ya da köri soslu sebze ve pilav, protein ya da karbonhidrat kaynağı içermeyen salatalar).
• Bunu bir makarna ve sos tabağına bir avuç yemiş ya da biraz konserve baklagil eklemek, ya da bir sebze kavurmaya tofu parçaları, kaju ya da ay çekirdeği eklemek kadar kolayca başarabilirsiniz.

Spor Takviyeleri: Protein tozu

İyi planlanmış bir vegan beslenme bir sporcunun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve diğer besin öğelerini karşılayabilir.

Yine de besin alımlarını kolaylık olsun diye protein tozuyla desteklemek isteyenler için çeşitli vegan protein tozları mevcuttur. Bunlar genelde soya, kenevir, nohut ya da yemiş proteininden yapılır. ‘Vegan protein tozu’ (vegan protein powder) için yapılacak bir internet araması çeşitli uygun ürünleri tespit edecektir.

Vegan sporcu beslenmesi için protein ihtiyaçlarını da içeren daha fazla bilgiyi Brenda Davis ve Vesanto Melina’nın Becoming Vegan adlı kitabının The Vegan Athlete adlı 16. bölümünde bulabilirsiniz.

Kaynak: http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/protein/practical-information.aspx

SAĞLIK POLİTİKTİR

Unutmayın ki dengeli bir vegan beslenme uygulamanız ve sağlıklı bir bedene sahip olmanız hem kendi yaşamınız için hem de henüz vegan olmayanların veganlığa bakışlarının olumlu yönde değişmesi için büyük önem taşıyor. İnternette vegan beslenmeyle ilgili pek çok bilgi dolaşıyor, bunların bir kısmı doğru ancak bir kısmı hatalı, eksik veya kulaktan dolma bilgilere dayanıyor. 

Araştırmalara ve güvenilir kaynaklara dayanan çok az bilgi Türkçe olarak ulaşılabilir durumda. Dengeli ve sağlıklı bir vegan beslenme uygulamanın veganlık savunusunun bir parçası olduğunu düşündüğümüzden bu kaynakların Türkçe’ye çevrilmesi ve herkes tarafından ulaşılabilir hale gelmesini önemsiyoruz. 

Lütfen bu yazıyı okuduktan sonra başka veganlarla da paylaşarak doğru bilgilerin yaygınlaşmasına yardımcı olun.