Demir, vücut tarafından kan üretiminde kullanılmak için ihtiyaç duyulan iz miktarda bir elementtir. İnsan vücudunda normalde 3-4g demir bulunur, bu miktarın yarısı kandaki kırmızı pigment olan haemoglobin formunda bulunur. Haemoglobin, akciğerlerden dokulara oksijen taşır. Demir pek çok enzimde bileşendir. Kas proteini myogloninde demir vardır, akciğerde olduğu gibi –hayatın ilk altı ayında önemli bir kaynaktır. Bedenin demir dengesi beslenmeye bağlı olarak değişir, bedenden atılması çok küçük miktarlarda olsa da, kadınlar adet dönemlerinde demir kaybı yaşarlar.
Demir Gereksinimi
1991 yılında İngiltere Sağlık Bakanlığı’nın yayınladığı beslenme tablosuna göre ihtiyaç duyulan demir miktarı şu şekildedir:
Günlük ihtiyaç (mg/gün)
0-3 ay arası bebekler: 1.7 mg
12 aya kadar: 7.8 mg
Çocuklar: 6.1-8.7 mg.
Gençler 11.3-14.8 mg.
Yetişkin erkek 8.7 mg.
Yetişkin kadın 14.8 mg.
ABD’de yayınlanan değerler de benzerdir, yetişkin erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için günde 10 mg, menopoz öncesi yetişkin kadınlar için günde 15 mg. ve hamile kadınlar için günde ek olarak 15 mg. daha.
Vegan Demir Kaynakları
Demir için iyi bitkisel kaynaklar arasında kuru meyveler, tam tahıllar (tam buğday ekmeği dahil), kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar ve baklagiller bulunur. Demir açısından zengin ama az miktarda tüketilen diğer besinlerse soya unu, maydonoz, roka, pekmez ve yenebilir deniz yosunlarıdır. Yemek pişirirken demir malzemeler kullanmak da öğünlerinizdeki demir miktarını arttıracaktır.
İçeriğinde 2 mg demir bulunan besinlere örnekler
Yemek çeşidi / Miktar (g)
Fıstık 14g
Kavrulmuş kaju 32g
Tam mercimek 57g
Haşlanmış Nohut 95g
Tam Buğday Ekmeği 74g
Susam ya da Tahin 19g
Pekmez 22g
Kuru Kayısı 59g
Demir Emilimi
Etteki demirin %22’sine kadarı emilirken, bitkisel besinlerdeki demirin sadece %1-8’ emilir. Bedendeki demir depoları azaldığında, emilim oranları da artış gösterir. Etteki demirin %40’a yakını daha kolay emilen hem-formundayken, geri kalanı ve bitkilerdeki demirin tamamı daha az iyi emilen hem-olmayan-formdadır. Demir emilimi çayda bulunan tanninler tarafından ve çeşitli kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagillerde bulunan fitatlar tarafından azaltılabilir.
Bu bilgilerin ardından, veganların kansızlık çektikleri konusundaki efsanenin belki de doğru olabileceğini düşünmeye başlamış olabilirsiniz. Ama hikayenin tamamı bu kadar değil, yeni yapılan araştırmaların artık veganların demir yetersizliği konusunda nüfusun geri kalanından farklı olmadığını gösterdiğini öğrenmek içinizi rahatlatabilir.
Bitkilerden aldığınız demir miktarı öğünlerinizdedki C vitaminine (askorbik asit) bağlı olarak artabilir. Başka organik asitler de, örneğin kabakta, erikte, elmada bulunan malik asit ve narenciyelerde bulunan sitrik asit de demir emilimini arttırır. Laboratuvar araştırmalarında, 299 gönüllüye verilen yemeklerde, taze salata, portakal suyu ve karnıbahar gibi yiyeceklerle beraber eklenen 70-105 mg. C vitamininin demir emilimi arttırdığı gözlemlenmiş. 120 gramında 60 mg. C vitamini barındıran karnıbaharın öğüne eklenmesi emilim miktarını üçe katlamış. (1)
Daha önce yapılan çalışmalarda, bitkisel besinlerden yüksek miktarda demir aldığınızda (örneğin günde 14-26mg arası) yüksek miktarlarda fitanın bile demir dengesini bozmadığı gözlemlenmiş. (2)
Yiyeceklerde bulunan liflerin demir emilimini engelleyebileceği konusunda bazı çekinceler mevcut. Yine de başka bir çalışma günde 59 gr. lif içeren bir beslenmenin, günde 9 gr. kadar düşük lif içeren bir beslenmeye göre daha fazla demir emilimi sağladığını göstermiş.
Demir, Veganlar ve Toplumun Geneli
Demir yetersizliğinin toplumun genelinde oldukça yaygın olduğu düşünülür ve 1985 yılında yapılan bir araştırma hayvansal besinler tüketen İngiliz kadınların, ortalama olarak almaları gerekenin yarısı kadar demir aldıklarını gösteriyor. Yapılan araştırmalar kadınların üçte birinin yetersiz demir depolarına sahip olduğunu gösteriyor. Demir eksikliğinin sebep olduğu kansızlığın belirtileri arasında yorgunluk, fiziksel faaliyet sırasında nefes kesilmesi, sersemlik, çarpıntı, baş ağrısı ve düşük konsantrasyon bulunur.
İngiltere’deki veganlar üzerinde yapılan çalışmalar ortalama demir alımının önerilen miktarların iki katı olduğunu göstermiştir. Bu miktarlardaki alımlar liflerin ya da fitanların emilimi engelleme ihtimalleri göz önünde bulundurulduğunda oldukça önemlidir. Vegan beslenmede İngiltere ve ABD beslenme önerilerinin 3-4 katı C vitamini bulunduğu için demir emilimi çok daha fazla gerçekleşir.
Sonuçlar
Veganlar, yüksek miktarda demir alırlar ve her ne kadar bitkisel kaynaklardan alınan demir daha az miktarda emilim gösteriyor olsa da beslenmede bulunan yüksek miktarda C vitamini bu emilimi arttırır. Araştırmalar veganların demir miktarının genellikle normal olduğunu göstermektedir, demir eksikliği toplumun genelinden farklı değildir.
Referanslar
1. Hallberg, L., Brune, M. & Rossander, L. (1986). Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Hum. Nutr.: Appl. Nutr. 40A:97-113.
2. Walker, A.R.P., Fox, F.W. & Irving, J.T. (1948). Studies in human mineral metabolism. 1. The effect of bread rich in phytate phosphorus on the metabolism of certain mineral salts with special reference to calcium. Biochem. J. 42:452-462.
3. Cullumbine, H., Basnayake, V., Lemottee, J. & Wickramanayake, T.W. (1950) Mineral metabolism on rice diets. Br. J. Nutr. 4:101-111
4. Hussain, R. & Patwardhan, V.N. (1959). The influence of phytate on the absorption of iron. Ind. J. Med. Res. 47:676-682.
Kaynak:
http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/iron.aspx
SAĞLIK POLİTİKTİR
Unutmayın ki dengeli bir vegan beslenme uygulamanız ve sağlıklı bir bedene sahip olmanız hem kendi yaşamınız için hem de henüz vegan olmayanların veganlığa bakışlarının olumlu yönde değişmesi için büyük önem taşıyor. İnternette vegan beslenmeyle ilgili pek çok bilgi dolaşıyor, bunların bir kısmı doğru ancak bir kısmı hatalı, eksik veya kulaktan dolma bilgilere dayanıyor.
Araştırmalara ve güvenilir kaynaklara dayanan çok az bilgi Türkçe olarak ulaşılabilir durumda. Dengeli ve sağlıklı bir vegan beslenme uygulamanın veganlık savunusunun bir parçası olduğunu düşündüğümüzden bu kaynakların Türkçe’ye çevrilmesi ve herkes tarafından ulaşılabilir hale gelmesini önemsiyoruz.
Lütfen bu yazıyı okuduktan sonra başka veganlarla da paylaşarak doğru bilgilerin yaygınlaşmasına yardımcı olun. Her Salı Diren Vegan sayfasını ziyaret ederek yeni beslenme ve sağlık önerilerine ulaşabilirsiniz.
Bir Cevap Yazın