Temel Yağ Asitleri

(Omega 3, Omega 6, DHA ve EPA hakkında temel bilgiler) 

Tüm yağların temel bileşenleri yağ asitleridir, bunlar doymuş, mono-doymamış ve poli-doymamış yağ asitleri olabilir. Büyük miktarda doymuş yağ asidi içeren yağlar oda sıcaklığında katı halde olurlar. Bilinen doymuş yağ asidi kaynakları çoğunlukla domuz yağı, içyağı ve tereyağı gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Çoğu bitkisel yağ yüksek miktarda poli-doymamış ya da mono-doymamış yağ asitleri bulundurur, yüksek yoğunlukta doymuş yağ barındıran palm yağı ve hindistancevizi yağı bu duruma istisnadır. Doymuş yağlar ve mono-doymamış yağlar insan vücudu tarafından da üretilebilmekte olduğundan beslenmede bulunmaları gerekli değildir.

İnsan vücudunun kendisinin üretemediği iki tip poli-doymamış yağ asidi (PDYA) vardır, bunlar linolenik asit ve alfa-linolenik asittir. Bu yağ asitleri, beslenme yoluyla vücuda alınmaları gerektiği için Temel Yağ Asitleri olarak adlandırılmaktadır. Vücudun içerisinde her ikisi de arachnoid asit gibi başka PDYA’lara ya da eikosapentaenoik asite (EPA) ve dokosaheksaenoik asite (DHA) dönüştürülür.

PDYA’lar bedende hücre zarlarının korunmasında, iltahaplanmayı ve kan pıhtılaşmasını kontrol eden ve pek çok başka görev de üstlenen prostaglandinlerin yapımında görev alırlar. Beslenmede yağlara ayrıca yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin yemeklerden emilmesinde ve bedenin kolestrol metabolizmasının kontrolünde ihtiyaç duyulur.

Poli-doymamış Yağ Asitleri (PDYA) – Besin Kaynakları

İki temel poli-doymamış yağ asidi çeşidi için (linolenik asit ve alfa-linolenik asit) besin kaynakları şunlardır:

Linolenik Asit (Omega 6 ailesi)

Sebzeler

Meyveler

Sert kabuklu yemişler

Hububat

Tohumlar (çekirdekler)

İyi Kaynaklar

Şu bitkilerden elde edilen yağlar:

Aspir

Ayçiçeği

Mısır

Soya

Akşam çiçeği

Kabak

Buğday Tohumu

Alfa-Linolenik Asit (Omega 3 ailesi)

(Lütfen unutmayın –omega 3 asitleri için tek kaynak balık değildir.)

Keten tohumu

Hardal tohumu

Kenevir tohumu

Ceviz tohumu

Yeşil yapraklı sebzeler

Hububat

Spirulina 

İyi kaynaklar

Şu bitkilerden elde edilen yağlar:

Keten tohumu

Kanola

Kenevir

EPA ve DHA

Alfa-linolenik asit beden tarafından balık yağlarında bulunan EPA’ya (eikosapentaenoik asit) ve DHA’ya (dokosaheksaenoik asit) dönüştürülür. Bu dönüştürme işlemini etkileyen pek çok faktör vardır, bunlardan vegan beslenmelerde sık görülen bir tanesi vücuda yüksek miktarda linolenik asit alınması oluyor; fazla linelonik asit almak, bedenin alfa-linelonik asidi DHA’ya dönüştürme becerisi baskılar. Veganlar, daha az ayçiçeği yağı, mısır yağı ve aspir yağı kullanarak ve bunların yerine kanola yağı, soya fasulyesi ve ceviz yağı gibi daha fazla alfa-linolenik asit içeren yağlar tüketerek vücutlarındaki PDYA oranlarını daha dengeli bir hale getirebilir. Böylece dokular daha fazla DHA üretir.

Sonuçlar 

Çeşitli uzman komiteleri nüfusun genelinde yağ tüketiminin düşmesi gerektiği konusunda tavsiyeler veriyor. Bu komitelerin büyük çocukların ve yetişkinlerin beslenmesinde enerji alımlarında yağ oranının %35’i geçmemesi gerektiği konusundaki tavsiyelerine uygun tek beslenme biçimi vegan beslenmedir.

Doymuş yağlar kandaki kolestrol seviyesini arttırır, bu da damar sertleşmesi ve kalp rahatsızlıkları riskini arttırır. Poli-doymamış yağlar ise tam tersi bir etkiye sahiptir. Vegan beslenme biçimi et ve hayvansal süt ürünleri içermediği için doymuş yağ oranı çok düşüktür ve faydalı poli-doymamış yağ oranı yüksektir. Vegan beslenmede, temel bir poli-doymamış yağ olan linolenik asit miktarı hayvansal beslenmelerden daha fazla, başka bir temel poli-doymamış yağ olan alfa-linolenik asit miktarıysa hayvansal beslenmelerle aşağı-yukarı aynı miktarlardadır.

Temel yağ asitlerinin dışında kalan iki poli-doymamış yağ asidi eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) genellikle vegan beslenmelerde bulunmamaktadır. İnsan bedeni alfa-linolenik asitleri EPA’ya ve DHA’ya çevirebilmektedir ama buna rağmen bazı veganların beden dokularındaki DHA ve EPA miktarı başka beslenme gruplarındaki kişilere göre daha düşüktür. Bu farkın ortaya çıkardığı bir etki varsa bile bu bilinmemektedir.

Benzer şekilde, veganların anne sütleri, vejetaryenlerinkinden ve omnivorlarınkinden farklı miktarlarda çeşitlenen poli-doymamış yağ asidi içerir ve bu farklılıklar bebeklerin beden dokularına da yansır. Bu farkın bebeklerin gelişimine ve büyümesine herhangi bir etkisi varsa bile bu bilinmemektedir.

Kaynak: Vegan Society

www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/essential-fatty-acids.aspx

SAĞLIK POLİTİKTİR

Unutmayın ki dengeli bir vegan beslenme uygulamanız ve sağlıklı bir bedene sahip olmanız hem kendi yaşamınız için hem de henüz vegan olmayanların veganlığa bakışlarının olumlu yönde değişmesi için büyük önem taşıyor. İnternette vegan beslenmeyle ilgili pek çok bilgi dolaşıyor, bunların bir kısmı doğru ancak bir kısmı hatalı, eksik veya kulaktan dolma bilgilere dayanıyor. 

Araştırmalara ve güvenilir kaynaklara dayanan çok az bilgi Türkçe olarak ulaşılabilir durumda. Dengeli ve sağlıklı bir vegan beslenme uygulamanın veganlık savunusunun bir parçası olduğunu düşündüğümüzden bu kaynakların Türkçe’ye çevrilmesi ve herkes tarafından ulaşılabilir hale gelmesini önemsiyoruz. 

Lütfen bu yazıyı okuduktan sonra başka veganlarla da paylaşarak doğru bilgilerin yaygınlaşmasına yardımcı olun.