Öneriler
Düşük B12 oranları anemi ve sinir sistemi hasarına sebep olabilir. Veganlar için tek güvenilir B12 kaynakları B12 içeren zenginleştirilmiş gıdalar (bazı bitkisel içecekler, bazı soya ürünleri ve kahvaltılık gevrekler) ve B12 destekleridir. Hem zenginleştirilmiş gıdalarda, hem B12 tabletlerinde hem de hayvansal gıdalarda bulunan Vitamin B12, mikroorganizmalardan gelir.
Pek çok vegan, anemi ve sinir sistemi hasarlarını önleyecek miktarlarda B12 almakla birlikte potansiyel kalp rahatsızlıklarını ve hamilelikle ilgili rahatsızlıkları önleyecek miktarda B12 almamaktadır. Sağlıklı bir vegan beslenme için şunlardan en az bir tanesini düzenli olarak gerçekleştirmeniz gerekmektedir:
- Her gün en az 3 mikrogram (mcg ya da µg şeklinde sembolize edilir) B12 alacak miktarda zenginleştirilmiş gıdalarla beslenin
- Her gün 10 mikrograma denk düşecek miktarda B12 desteği alın
- Haftada 2000 mikrograma denk düşecek miktarda B12 desteği alın.
Eğer zenginleştirilmiş gıdalar almayı tercih ediyorsanız etiketleri dikkatli olarak okuyup yeterli miktarda aldığınızdan emin olun. Örneğin, zenginleştirilmiş bitkisel süt bir bardakta 1 mikrogram B12 içeriyorsa günde 3 kez içmeniz yeterli olacaktır. B12 desteklerini kullanmak daha yaygın ve ekonomik olacaktır. Bu destekleri ne kadar az sıklıkla alıyorsanız, tek seferde aldığınız miktarın da o kadar yüksek olması gerekmektedir. B12 en iyi küçük miktarlarda ve düzenli alındığında vücut tarafından kullanılır. Fakat fazla miktarda B12 almanızın herhangi bir zararı bulunmamaktadır.
Doğru bilgi vegan sağlığını geliştirir, doğru bilgileri yaygınlaştıralım. Eğer B12 hakkında başka bir şey okumak istemiyorsanız bilmeniz gereken en temel bilgier bunlardır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edebilirsiniz.
Geçmişten Öğrendiklerimiz
B12 farklı bir vitamindir. Diğer vitaminlere göre çok daha az miktarda B12’ye ihtiyaç duyarız. On mikrogram B12 bedenin bütün bir gün boyunca ihtiyaç duyduğu miktarı karşılar. B12 açısından eksik bir beslenme sürdürdüğünüzde eksiklik semptomlarının görülmesi 5 yılı bulacaktır, ancak kimi insanlarda bu semptomlar 1 yılda da ortaya çıkabilir. Çok az miktarda insan yetersiz beslendiği halde 20 yıl kadar herhangi bir semptom yaşamamıştır. B12, meyveler, sebzeler ve tam tahıllardan oluşan bir diyetle ve güneş ışığına maruz kalarak yeterli miktarda alamayacağınız tek besindir. Pek çok otobur hayvan, örneğin sığırlar ve koyunlar, B12’yi kendi sindirim sistemlerinde bulunan bakteriler aracılığıyla üretebilmektedirler. B12 az miktarlarda çeşitli bitkiler ve toprakta bulunabilir. Bu gözlemler pek çok veganı B12’nin herhangi bir ek dikkati gerektirmeyen bir mevzu olduğuna ikna etmiştir, hatta kimileri B12 meselesinin bir yalan olduğunu düşünür. Kimileri bazı yiyecekleri, örneğin spirulina, nori, tempeh ve çimlenmiş arpayı bitkisel B12 kaynakları olarak önerirler. Bu iddialar zamanın testini geçebilmiş değildir.
Geçtiğimiz 60 yılda yapılan araştırmalar yalnızca B12 açısından zenginleştirilmiş gıdaların ve B12 ek tabletlerinin sağlıklı bir beslenme açısından güvenilir B12 kaynakları olduğunu göstermiştir. Tüm veganların ister zenginleştirilmiş gıdalardan ister besin desteklerinden yeterli miktarlarda B12 almaları çok önemlidir. Böyle yapmak, sağlığımızı koruduğu gibi başkalarının vegan olması için de iyi örnekler haline gelmemize yardımcı olacaktır.
Yeterli miktarda B12 almak
Yeterli B12 miktarları konusunda öneriler ülkeden ülkeye değişmektedir. ABD’de yetişkinler için günde 2.4 mikrogram, emziren anneler için 2.8 mikrogram önerilmektedir. Almanya’da günde 3 mikrogram önerilir. Alım miktarları vücut tarafından %50 emilim gerçekleştirileceği öngörüsüne göre yapılır. Almanya ve ABD miktarlarını karşılamak için günde 1.5 mikrogram B12 emilimi gerçekleştirmeniz gerekir. Bu miktardaki emilim, yavaşça yükselen homocysteine ve methylmalonic asit (MMA) değerleri gibi içsel yetersiz B12 alımı semptomlarını göstermenizi dahi engeller. Biraz yükselen homosistein yetişkinlerdeki kalp rahatsızlıklarına, hamilelerde preeklampsi rahatsızlığına ve yeni doğan bebeklerde görülen sinir yolu hastalıklarına sebep olabilmektedir.
Yeterli miktarlarda B12 almak kolaydır ve kişisel tercihlerinize uygun olacak çeşitli yollar bulunmaktadır. B12 emilimi, 1 mcg ya da daha azı tüketiliyorsa yaklaşık %50’yle, 1000 mikrogram (1mg) dozları için %0.5 arasında değişir.
Yani ne kadar az sıklıkta B12 alırsanız, yeterli miktarda emilim olması için almanız gereken miktar da o kadar artacaktır.
Her bir porsiyonunda 1 mikrogram B12 bulunan zenginleştirilmiş gıdalar aracılığıyla araya zaman aralıkları koyarak üç defa tüketirseniz yeterli miktarda B12 alabilirsiniz. Zenginleştirilmiş gıdalara erişim ülkeden ülkeye farklılık göstermekte ve bu ürünlerin içerdiği B12 miktarları markadan markaya değişmekte. Bu sebeple eğer bu ürünleri tüketerek B12 almayı planlıyorsanız etiketleri dikkatle okumanızda fayda var. Zamanla erişebildiğiniz ve damak zevkinize uygun ürünleri keşfedebilirsiniz.
Günde 10 mikrogram veya daha fazla miktar barındıran B12 besin destekleri kullanmak 1 mcg barındıran gıdaları 3 öğün tükemtmeye denk düşecek bir emilim sağlayacaktır. Bu aynı zamanda en ekonomik yoldur. Haftada bir kez 2000 mikrogram B12 barındıran tabletler de benzer bir etki yaratır. B12 besin destekleri çiğnenebilen veya ağızda eritilen şekillerde alınmalıdır. Tabletler güneş ışığı geçirmeyen kaplarda saklanmalıdır. Pek çok besin desteğinde olduğu gibi B12’de de önerilen miktarların üzerinde almak konusunda ihtiyatlı davranmak gerekir, haftada 5000 mcg’den fazla B12 almaktan kaçınmak gerekmektedir.
Her üç seçenek de normal bir metabolizmaya sahip çoğu insanın yeterli miktarlarda B12 almasını sağlayacaktır. B12 emilimi zayıf olan kişiler üçüncü seçeği daha uygun bulabilirler, haftada bir kez 2000 mcg almak bağırsaktaki instrinsik faktöre (İntrinsik faktör, gastrik paryetal hücrelerden salınan bir glikoproteindir. B12 vitamini emilimi için gereklidir. İntrinsik faktörün azlığı, B12 vitamininin gerektiği gibi alınamayacağı anlamına gelir) dayanmaz. Eğer yine de ciddi bir sağlık probleminden şüpheleniyorsanız, bir sağlık uzmanına başvurmanız doğru olacaktır.
B12 Yetersizliğinin Semptomları
Klinik B12 yetersizliği anemi ve sinir sistemi hasarına yol açabilir. Çoğu vegan klinik yetersizliği engelleyecek miktarda B12 almaktadır. B12 konusunda risk altında olan iki tip vegandan bahsedebiliriz: uzun süredir vegan olan ve zenginleştirilmiş gıdalardan kaçınanlar (örneğin çiğ beslenen veganlar ya da makrobiyotik veganlar) ve düşük B12 seviyesine sahip vegan anneler tarafından emzirilmekte olan yeni doğan bebekler.
Yetişkinlerde genellikle semptomlar, düşük enerji, karıncalanmalar, tembellik, acıya ve baskıya karşı düşük hassasiyet, bulanık görme, yürüme bozukluğu, dil yaraları, zayıf hafıza, kafa karışıklığı, halusinasyonlar ve kişilik değişliği olarak görülür. Semptomlar B12 eksikliği yaşanmaya başlandıktan birkaç aydan bir yıla kadar geçen süre içerisinde aşamalı olarak çıkar ve genellikle ek olarak B12 kullanılması yoluyla ortadan kaldırılırlar. Ancak semptomlar tutarlı ve güvenilir bir biçime sahip değildir ve zaman zaman B12 eksikliği yetişkinlerde kalıcı hasarlara yol açabilmektedir. Bu semptomları görüyosanız dahi, bunun sebebi B12 olmayabilir, bu sebeple semptomları görüyorsanız uzman bir hekime danışmanız daha doğru olacaktır.
Bebeklerde B12’yle ilgili semptomlar daha hızlı görülür. B12 eksikliği düşük enerji, iştah kaybı ve yetersiz gelişme olarak görülür. Eğer düzeltilmezse komaya ve ölüme sebep olabilir. Yine burada da kesin bir semptom dizgesine rastlanmaz. Bebekler yetişkinlere göre daha hassastırlar. Bazıları tamamen düzelebilirken bazıları yetersiz gelişebilir.
Bu grupların karşılaştıkları riskler dahi tek başına bütün veganlara yeterli miktarlarda B12 alarak iyi örnekler oluşturmaları konusunda bir mesaj iletmemize sebep olmakta. B12 yetersizliği sebebiyle ortaya çıkan her durum, hastalanan her bebek yetersiz bilgilenmekten kaynaklanan bir trajediye sebep olduğu gibi veganlığın itibarını da zedeliyor.
Homosistein Bağlantısı
Bu hikayenin sonu değil. Pek çok vegan klinik B12 yetersizliği tanısı almamak için yeterli miktarda B12 almakla beraber yine de B12’ye bağlı enzimler sebebiyle yükselen homosistein oranlarından kaçınamıyor. Yüksek homosistein oranları çeşitli kalp rahatsızlıklarına ve hamilelikte sıkıntılara sebep oluyor. Homosistein, folik asit gibi başka bazı besin maddeleriyle ilişkili olarak da yükselebiliyor. Yeterli miktarda folik asit alınması homosistein oranını düşürerek bu riskleri önlüyor. Veganların folik asit oranları genellikle yeterli, çünkü folik asit yeşil sebzelerde bulunuyor. Ancak homosistein oranlarının yükselmesini engellemek için yeterli miktarda B12 almak da çok önemli.
B12 Miktarlarının Test Edilmesi
Veganlar için B12 ölçümünün kan değerleri yoluyla yapılması güvenilir bir ölçüm biçimi değildir, özellikle de alglerin herhangi bir biçimini tüketen veganlar için. Algler ve B12-analogları (yanlış B12ler) barındıran bitkisel besinler tüketen veganların kan testlerinde B12 miktarları yüksek görünmektedir. Kan sayımları da veganlar açısından güvenilmezdir, çünkü yüksek folik asit içeren gıdalar B12’nin anemik semptomlarının ortaya çıkmasını engellemektedir. Kandaki homosistein oranının ölçülmesi daha güvenilir olacaktır, bu oranın 10 µmol/litre ve altı olması gerekmektedir. B12 için en spesifik test methylmalonic acid (MMA) testidir. Eğer bu testin sonucu kanda <370 nmol/L oranında ya da idrarda 4 mg /mg creatinine’den az miktarda çıkarsa bu oranlar vücudunuzda yeterli miktarda B12 olduğu anlamına gelir. Pek çok doktor, B12 testleri için kan sayımı yöntemini kullanır, kan sayımı testi veganlar için güvenilir bir yöntem DEĞİLDİR.
Zenginleştirilmiş Gıdalara ve B12 tabletlerine vegan alternatifler bulunmuyor mu?
Eğer herhangi bir sebeple zenginleştirilmiş gıdaları ya da B12 desteklerini kullanmayacaksanız tehlikeli bir deney gerçekleştirdiğinizi bilmeniz gerekiyor, bu daha önce pek çok kişi tarafından denendi ve başarılı olan çok az kişi var. Eğer bir bebeği emzirmiyorsanız, hamile değilseniz ya da hamile olmayı düşünmüyorsanız, herhangi bir potansiyel B12 kaynağını denemek çeşitli tehlikelerle beraber mümkün bir yoldur. Yine de böyle bir deneme gerçekleştirecekseniz yılda bir kez B12 seviyenizi kontrol ettirmeniz güvenli olacaktır. Eğer homosistein ya da MMA oranınız biraz bile yükseliyorsa kendi sağlığınızı tehlikeye atmakta olduğunuzu bilmelisiniz.
Eğer bebek emzirmekteyseniz, hamileyseniz ya da hamile kalmayı düşünüyorsanız, yaptığınız bu deneyde çocuğunuzu da tehlikeye attığınızı bilmeniz gerekmektedir. Bu meşru bir durum sayılamaz.
B12 içerdiği öne sürülen kaynaklar, insan bağırsağı bakterisi, spirulina, kuru nori (deniz yosunu), çimlenmiş arpa ve diğer deniz yosunları, yapılan araştırmalarda insan ihtiyaçları için yetersiz bulunmuştur. Yapılan araştırmalar, çiğ beslenmenin B12 konusunda herhangi bir biçimde bir ek fayda sağlamadığını göstermiştir.
Bir yiyecekte B12’nin bulgulanmış olması bu yiyeceğin güvenilir bir B12 kaynağı olduğunu göstermez. Aktif B12’yi metabolizmanın yeterli emilim yapmasını engelleyen inaktif B12 analoglarından ayırt etmek oldukça güçtür. Eğer B12’nin bir yiyecekte bulunduğu bilgisi doğruysa dahi, içerdiği analog B12 miktarı doğru B12 miktarına göre daha fazla olacaktır. B12 kaynakları için tek bir güvenilir test vardır o da bu gıdanın tutarlı olarak B12 eksikliğini önlediğinin ve tedavi ettiğinin bulgulanmış olmasıdır. Herhangi bir gıdanın bunu yapabildiğini öne süren herhangi birisi bu durumun bulgulandığını göstermekle yükümlüdür.
Doğal, Sağlıklı ve Şiddetsiz Bir Beslenme
Gerçekten sağlıklı olabilmesi için bir beslenmenin sadece belli bireyler için değil, dünyada yaşayan 6 milyar insanın her biri için gelişebilmek ve hem yaşayan yeryüzüyle hem de diğer türlerle barış içinde yaşayabilmek anlamına gelmesi gerekir. Bu açıdan bakıldığında modern dünyadaki tüm insanların vegan beslenmeye geçmesi gerekir. Hayvancılıkta doğal denilebilecek hiçbir şey yok, bu korkunç sistemin tek yaptığı canlıları yok etmek, hissedebilir varlıkları birer makineye dönüştürmek. Zenginleştirilmiş gıdalar ve B12 besin desteklerini kullanan veganlar, ihtiyaç duydukları B12 miktarını dünyadaki tüm hayvanlarla aynı kaynaktan almaktadırlar –mikro organizmalardan- ve bu sırada diğer hissedebilir varlıklara acı çektirmezler ve çevreye zararlarını azaltırlar.
Veganlar, yeterli miktarlarda zenginleştirilmiş gıda ya da B12 besin desteği aldıklarında çoğunlukla herhangi bir B12 eksikliği yaşamazlar. ABD Sağlık Bakanlığı, B12 eklentisi almaları için yaptığı uyarıda bunu açıkça belirtir: ‘Yaşlı insanların %10u ila 30’u yeterli miktarda B12 emilimi gerçekleştiremediklerinden, 50 yaşın üstündeki herkesin günlük ihtiyaçlarını karşılayacak miktarlarda B12 açısından zenginleştirilmiş gıda veya B12 içeren destekler kullanmaları gerekmektedir.’ Veganlar bu tavsiyeyei 50 yaş daha gençken uygulamalılar, böylece hem kendilerine hem de hayvanlara faydalı olurlar.
B12, yeterince bilgilenmiş veganlar açısından bir problem değildir. Doğru bilgi vegan sağlığını geliştirir, doğru bilgileri yaygınlaştıralım.
KAYNAK: http://www.veganhealth.org/articles/everyvegan
Bu yazı, 2001 yılı Ekim ayında İngiltere Vegan Society üyesi Stephen Walsh ve Uluslararası Vejetaryenler Birliği bilim grubu (IVU-SCI) tarafından hazırlanmıştır. Bu yazı şu kişi ve kurumlarca onaylanmıştır:
(Bu kişi ve kurumların hayvan hakları hareketine ya da vegan aktivizmine yönelik görüşlerini ve eylemlerini onaylamıyor olduğumuzu belirtmek isteriz)
- EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belçika
- Farm Animal Reform Movement (FARM)
- People for the Ethical Treatment of Animals
- Vegan Action, ABD
- Vegan Outreach, ABD
- The Vegan Society, (İngiltere)
- Paul Appleby, tıp istatistikçisi, İngiltere
- Luciana Baroni, MD, Nörölog-Yaşlılık Hekimi, Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, İtalya
- Amanda Benham, RD, Avustralya
- Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, İngiltere
- Brenda Davis, RD, Becoming Vegan kitabının yazarı, www.brendadavisrd.com, Kanada
- William Harris, MD, ABD
- Alex Hershaft, PhD, FARM Başkanı
- Michael Greger, MD www.veganmd.org, ABD
- Stephen R. Kaufman, MD, ABD
- Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, Vegan Nutrition yazarı, İngiltere
- Vesanto Melina, MS, RD, Becoming Vegan yazarı, www.nutrispeak.com
- Virginia Messina, MPH, RD, Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets yazarı, vegnutrition.com
- Jack Norris, RD, Vegan Outreach yöneticisi Staying Healthy on Plant Based Diets and a B12 Review
- Dr John Wedderburn, MB, ChB, Hong Kong Vegan Society Kurucusu
- Mark Rifkin, MS, RD, LDN
- French Société végane
Bir yanıt yazın