Veganlar için Besin Kaynakları

Protein

Tofu* gibi soya ürünleri, hint pirinci*, kinoa*, tam tahıllı pirinç, darı, mercimek ve fasülye gibi baklagiller, yulaf, sert kabuklu yemişler ve tohumlar.

 * Tüm temel amino asitleri içeren tamamlanmış protein kaynaklarıdır.

Karbonhidrat

Tam buğday makarna, kepekli ekmek, patates, tam tahıllı pirinç, mercimek ve fasülye gibi baklagiller.

Temel (Esansiyel) Yağ Asitleri

Keten tohumu yağı (bezir yağı olarak da bilinir) *,  kolza tohumu (kanola) yağı*, kendir tohumu yağı*, ceviz, ayçiçeği yağı, zeytin yağı, sert kabuklu yemişler ve tohumlar.

*Omega 3 bakımından zengindir.

Temel (Esansiyel) Vitaminler

A Vitamini (Beta Karoten)

Havuç, kurutulmuş meyveler, kırmızı ve turuncu biber, brokoli, yeşillifli sebzeler, domates, mango, tatlı patates ve kabak.

B Vitaminleri / Folik Asit

Kabak çekirdeği, brokoli, kepekli ekmek, mantar, muz, bezelye, sert kabuklu yemişler, darı, soya, incir, maya özütü ve erik kurusu.

B12 (Vegan beslenme tarzında temel önem taşır)

Zenginleştirilmiş maya özütü, zenginleştirilmiş soya sütü, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek, zenginleştirilmiş vegan margarin (hidrojene olmayan)

(en iyi folat ile birlikte alındığında emililir).

(B12 konusunda şu yazıyı lütfen okuyun: http://abolisyonistvegan.tumblr.com/post/72557218099/saglik-politiktir-b12-hakk-nda-her-vegan-n-bilmesi )

C Vitamini

Marul, portakal, bezelye ve yeşil biber gibi meyve ve sebzelerin çoğu.

D Vitamini (kalsiferol)

Güneş ışığı, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, vegan margarin,  zenginleştirilmiş soya sütü.

E Vitamini (tokoferol)

Ay çekirdeği, vegan margarin ve yağı, sert kabuklu yemişlerin çoğu, avokado, yeşil lifli sebzeler, yulaf, kepekli ekmek.

K Vitamini

Kelp (deniz yosunu), bezelye, marul, soya ürünleri, yeşil lifli sebzeler.

Temel (Esansiyel) Mineraller

Kalsiyum

Brokoli, maydanoz ve su teresi gibi yeşil lifli sebzeler, portakal suyu, susam tohumu ve tahin, zenginleştirilmiş soya sütü, badem, incir, brezilya kestanesi gibi kurutulmuş meyveler.

Demir

Fasülye ve mercimek gibi baklagiller, su teresi,  yeşil lahana ve kale gibi yeşil lifli sebzeler, kuru kayısı, kabak çekirdeği, tofu, tam tahıllı yiyecekler, şeker kamışı şurubu.

*Demir C vitamini bakımından zengin yiyeceklerle birlikte alındığında daha kolay emilir.

Çinko & Magnezyum

Sert kabuklu yemişlerin çoğu, tofu, kabak çekirdeği, tam tahıllı yiyecekler, fasülye ve mercimek gibi baklagiller.

İyot

Deniz yosunu (kelp) açık arayla en iyi iyot kaynağıdır.

Selenyum, Potasyum ve Fosfor

Nohut, brezilya kestanesi, tam tahıllı yiyecekler, kabak çekirdeği, maya özütü ve patates.

(Çeviri: Gamze Akkaya)

Kaynak: http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/sources-of-nutrition.aspx