Giriş
İyi beslenme yaşımız ilerledikçe sağlığımıza katkı sağlıyor. Bu makalede ilerleyen yaşla birlikte yaşlı veganlarda çeşitli alanlardaki beslenme gereksinimlerinin incelenmesi amaçlanmaktadır.
Yaşlılık nedir?
Yaşlı popülasyonu, nüfusun en hızlı büyüyen bölümüdür. İngiltere’de 60 yaşın üzerindeki bireylerin sayısı, 16 yaşın altındaki bireylerden daha fazladır. Şu an İngiltere’de tahmini olarak 11 milyon emekli bulunuyor (nüfusun %20’si). Bizler İngiltere’de 65 yaşın üzerindeki kişileri genellikle “yaşlı” olarak tanımlıyoruz.
Yaşlanma normal bir süreç olup, vücudun her bölümünde biyolojik ve fizyolojik değişimlere neden olur. Ancak vücudun kendini onarma etkinliği de yaşlanma sürecine yön vermektedir. Yaşlanma, kolaylıkla kontrol edilebilen bir prosestir. Genlerin uzun ömrü belirleyen faktörlerin yaklaşık %25’ini açıkladığı ileri sürülmektedir (İngiliz Beslenme Kuruluşu), bu nedenle geriye kalan %75, diğer faktörlere bağlıdır. Bunlar yaşam tarzı, şans, çevre gibi faktörleri ve sonuncu fakat en önemli faktör olarak da beslenmeyi içerir. Bizler bu faktörleri yaşam tarzı seçimlerimizle etkileyebilir ve veganlar olarak halihazırda sağlıklı olan beslenme tercihlerimizi, et yiyen akranlarımıza göre kompleks karbonhidratları, lifli yiyecekleri, meyve ve sebzeleri daha fazla tüketme ve doymuş yağ alımını azaltma üzerine kurabiliriz. Ne yazık ki yaşlı veganların sağlığı hakkında çok az araştırma bulunmaktadır. Bununla birlikte, bitkisel ağırlıklı beslenme tarzlarının pek çok kronik hastalığı önlemeye yardımcı olduğu (Thomas (2007), ve yaşlanma prosesini olumlu şekilde etkileyebileceği çok iyi belgelenmiştir.
Enerji gereksinimi
Yaşlandıkça, enerji gereksinimindeki düşüş göreceli olarak az olmakla birlikte, belirgindir.
Yaşlandıkça daha az yemeye başlamamız normaldir, ağızdaki tat alma cisimcikleri azalır, motor fonksiyonlar ve bağırsaktaki kas tonusu azalır ve mide-bağırsak kanalındaki tüm bu değişimler birlikte etki ederek, kişinin iştahında azalmaya neden olur (Gariballa & Sinclair 1998). Bağırsak mikroflorası da değişmektedir. Meyve ve sebzelerden zengin bir diyetle beslenerek bağırsakların sağlıklı tutulmasının, hem kolon kanserine hem de iltihaplı bağırsak hastalıklarına karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Yağsız vücut dokuları (kaslar) azalır ve bu da bazal metabolizma (uzanan bir kişinin fiziksel ve zihinsel dinlenme halinde enerji tüketimi) hızında bir düşüşe neden olur. Yaşlılar aynı zamanda daha az aktif olma eğilimindedir. Ancak enerji gereksinimlerini karşılamak, sağlıklı vücut ağırlığını korumak ve aktif kalmak için yeterli beslenme önemini korumaktadır. Veganlar et yiyen kişilere göre daha yağsız ve hafif bir vücuda sahip olma eğilimindedir. Bu da hareketliliğe yardımcı olmakta ve eklemlerde daha az baskı olması anlamına gelmektedir. Bununla birlikte, olması gerekenden daha düşük bir kiloda olmak (Vücut Kitle İndeksi (BMI) 18.5 kg/m2’den düşük)* osteoporoz riskini arttırabileceğinden, vücut ağırlığı sağlıklı bir düzeyde tutulmalıdır.
Bu nedenlerden dolayı, yaşlandıkça daha az yemeye başlamamız normaldir. Bu yüzden de yiyeceklerin kalitesi, tüm temel besinleri içerdiğinden emin olunması için önemlidir (Önemli besin öğelerini içeren vegan kaynaklar için Vegan Society bilgilendirme föylerine bakınız). Ayrıca yaşlı bireylerin yedikleri gıdalardan keyif almaya devam etmeleri ve aktif kalmaları da hareket kabiliyetini ve iştahı korumak adına önemlidir (İngiliz Beslenme Kuruluşu, 2004). Aktiflik, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmakla birlikte, kemik sağlığı ve zihin sağlığı için de önem taşır.
Görme yeteneği
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (Sarı nokta hastalığı) retinayı ve merkezi görüş alanını etkileyen ve görme bozukluğuna hatta körlüğe yol açabilen bir göz hastalığıdır. Risk faktörleri hipertansiyonu, sigara kullanımını ve hastalığa ilişkin pozitif aile öyküsünü içerir. Göz lensinde dejenerasyon anlamına gelen katarakt, yaşlı nüfusunun %60’ını etkilemektedir. Çalışmalar, meyve ve sebze alım miktarının yüksek olmasının, sarı nokta hastalığı riskinde azalma ve katarakta karşı koruma sağlanması ile ilişkili olduğunu ileri sürmektedir. Veganların serbest radikallerin neden olduğu hasarı önleyen antioksidanları, mükemmel düzeyde alma eğilimi vardır. Özellikle önerilen besin ve gıdalar arasında E Vitamini (sebzelerde, ruşeym (buğday tohumu embriyosu), kabuklu yemiş, tohum ve tahıllarda yaygın olarak bulunur) ve karotenler (ıspanak gibi yeşil lifli sebzeler, bal kabağı, tatlı patates, su teresi ve papaya, mango, kayısı ve şeftali gibi sarı meyvelerde bulunur) yer alır. Uzun zincirli omega 3 yağ asitlerini içeren takviyeler (bazı deniz yosunu gıda takviyelerinde vegan form bulunabilir) sarı nokta hastalığı riski taşıyan bireylerde fayda sağlayabilir (Desmettre et al 2004), ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Osteoporoz ve kırıklar
Osteoporoz yaşlılarda, özellikle de kadınlarda majör bir sağlık sorunudur. Osteoporozda kemik yoğunluğu azalır ve böylelikle kırık riski artar.
Yeterli miktarda kalsiyum alımı, vegan veya hayvansal beslenmeden bağımsız olarak kemik sağlığı için temel önem teşkil etmektedir (Appleby ve ark. 2007). Gıda kaynakları arasında zenginleştirilmiş bitkisel sütler, tahin, incir, badem, yeşil lifli sebzeler, soya fasülyesi ve kalsiyum sülfatla hazırlanmış tofu sayılabilir.
Tıpkı kalsiyum gibi, K vitamini de kalsiyum düzenlemesinde kemik sağlığı için önem taşır. K vitamini kaynakları brokoli, lahana ve maydanoz gibi yeşil lifli sebzeleri ve kabak tohumu ve deniz yosununu içerir.
D Vitamini kandaki kalsiyumu ideal seviyelerde tutar ve kalsiyumun bağırsaklardan emilimini uyarır. D vitamini (D2) için vegan gıda kaynakları zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, bitkisel sütler ve margarinleri içerir. D vitamini ihtiyacımızın büyük bölümünü, güneş ışığının cildimiz üzerindeki etkilerinden (D3 previtaminine dönüştürülür) karşılarız. Bizler yaşlandıkça D vitamininin ciltteki sentezinin etkinliği de azalır. Eğer 65 yaş üzerindeyseniz ve güneş ışığına düzenli olarak maruz kalma şansınız yoksa, günde 10 mcg gıda takviyesi almanız önerilmektedir.
Kemik sağlığına faydalı olduğu bildirilen beslenme ile ilgili diğer faktörler arasında B12 vitamini ve soyada bulunan izoflavonlar gibi fitoöstrojenler (İngiliz Beslenme Kuruluşu, 2003), tuz alımının azaltılması ve bolca meyve ve sebze alımının sağlanması yer alır.
Vitamin ve mineraller
Her ne kadar besin öğelerinin sindirim, emilim, metabolizma ve atılım kabiliyetinin yaşla değiştiği bilinse de, yaşlılar için mikro besin öğelerinin (vitaminler ve mineraller) pek çoğuna ilişkin spesifik öneriler yetersizdir. Buna, B12 vitamini örneği verilebilir. Mideden asit salgılanması veya intrinsik faktör yapımı azaldığında, bu vitaminin kullanılabilirliği de azalmaktadır (B12 vitamininin emilimi için ihtiyaç duyulan intrinsik faktörün yaşla azaldığı düşünüldüğünden, emilim de azalır). Veganlar, bu vitamini güvenilir, düzenli bir kaynaktan temin etmelilerdir; günlük öneriler bitkisel sütler, kahvaltılık tahıllar, tekstüre bitkisel protein ve maya ekstraktı gibi zenginleştirilmiş yiyeceklerden 3 mcg veya gıda takviyesi şeklinde 10 mcg alınması yönündedir.
Yaşlandıkça, daha az demire ihtiyaç duyabiliriz, ancak demir emilimi de eskisi kadar etkin olmayabilir. Bitkilerden alınan demirin emilimi, etten alınan demir emilimine göre düşüktür, ancak askorbik asit (C vitaminin aktif formu) emilimi arttırmaktadır ve vegan beslenme tarzları genellikle bu vitamin yönünden zengindir, bu nedenle de demir eksikliği anemisi yaygın değildir. Bununla birlikte, demirden zengin yiyecekleri (bezelye, fasülye ve mercimek gibi baklagiller, ekmek, yeşil sebzeler ve zenginleştirilmiş, kahvaltılık tahıllar) bolca tüketerek,vücudun demir depolarını idame ettirmek için tedbirli davranmış oluruz. Meyveler, özellikle de turunçgiller, yeşil sebzeler, biber, domates ve patates iyi C vitamini kaynaklarıdır. Bir öğüne küçük bir bardak meyve suyu ekleyin. Ayrıca demir yönünden zengin öğünlerle birlikte çay veya kahve içilmesinden kaçınılması iyi bir fikirdir, çünkü vücudun yiyeceklerden ne kadar demir emilimi yapacağını etkileyebilir.
Folik asit/folat bir B vitamini olup, ileri yaşlarda sağlıklı olmak için önemlidir. Kaynaklar yeşil sebzeleri, baklagilleri ve kabuklu yemiş çeşitlerini içerir. Folat’ın et yiyen yaşlılarda yetersiz olduğu bulunmuştur (National Diet & Nutrition Survey 1998). Araştırmada bu kişilerin önerilen folik asit seviyelerinin üç mislini tüketmeleri halinde, inme, tromboz ve kalp hastalığı riskini azaltabilecekleri öne sürülmektedir. Vegan beslenme, folatlar bakımından zengindir. Araştırmacıların belirttiği üzere, günde on ila on beş porsiyon meyve ve sebze yenilmesine karşılık gelen bu önlemler, kalp hastalığına neden olabilen bir amino asit olan homosisteinin seviyelerini düşürecektir (Rydlewicz ve ark. 2002). Folik asit takviyeleri yaşlı bireylerde önerilmemektedir. Bunun nedeni, folik asit desteklerinin B12 eksikliğini maskeleyebilmesidir. Yeterli miktarda B12 vitamini alımı sağlamayan veganlarda yükselmiş homosistein seviyeleri kaydedilmiştir.
Yaşlı bireylerin keten tohumunda, kendir tohumunda ve cevizde bulunan kısa zincirli esansiyel yağ asitlerini (alfa-linolenik asit), uzun zincirli omega 3 yağ asitlerine dönüştürme yetersizliği riskini taşıyabilecekleri öne sürülmüştür. Bu nedenle bazı mavi yeşil alglerde bulunan bu yağ asidinin doğrudan bir kaynaktan alınması yararlı olabilir (Davis & Melina 2000). Bununla birlikte, sorunun bu olduğuna dair doğrudan bir kanıt yoktur ve İngiltere’deki mevcut önerilere açıklık getirmek ve bu önerileri güncellemek için daha fazla çalışılması gerekmektedir.
Sıvı alımı
Sıvı gereksinimi ilerleyen yaşla birlikte düşüş gösterse de (35 mL/kg vücut ağırlığı’ndan 30 mL/kg/vücut ağırlığı’na), susama duyarlılığımız azalır ve susuz kalmamız çok kolaylaşır. Cildimiz incelir ve bu yolla daha fazla su kaybederiz. Ek olarak, böbreklerimiz de idrarı aynı derecede deriştiremez hale gelir.
Susuzluğun (dehidrasyon) etkileri şiddetli seyredebilir. Her ne kadar veganların bağırsak düzeni iyileşme eğiliminde olsa da, yeterli sıvı alınmaması halinde kabızlık sorun olmaya devam edebilir. Önerilen günlük 6-8 bardak (1,5 -2 litre) sıvı alımının uygulanması halinde, ekstra sıvı alımına ihtiyaç olmaması gerekir.
Özet
• Vegan beslenme düzeninizin çeşitli gıdaları içerdiğinden emin olun.
• Aktif kalın: Günde 30 dakika egzersiz yapılması önerilir.
• Yeterli kalsiyum alımı, kemik sağlığı için temel önem taşır.
• Güneş ışığına düzenli olarak maruz kalma şansınız yoksa, günde 10 mcg D vitamini takviyesi almanız önerilir.
• Güvenilir, düzenli bir B12 kaynağı kullanın: Zenginleştirilmiş yiyeceklerden 3 mcg veya gıda takviyesi şeklinde 10 mcg alınması önerilir.
• Günde 6-8 bardak (1.5-2 litre) sıvı tüketin.
Varılan Sonuç
Umuyoruz ki, yukarıda verilen bilgiler yaşamınızın son yıllarına kadar vegan yaşam tarzınıza devam etmek konusunda kendinizi pozitif hissetmenizi teşvik edecektir. 80’li yaşlarına kadar oldukça zinde ve sağlıklı yaşamış birkaç isim olarak örneğin Arthur Ling (Plamil Foods kurucusu), Eva Batt (ilk vegan yemek kitabının yazarı), Kathleen Jannaway (Şefkatli Yaşama Hareketi’nin kurucusu) ve Donald Watson (Vegan Topluluğu kurucusu) gibi pek çok eski vegan öncüyü sayabiliriz. Bizler bu kişilerden ilham alabiliriz. Donald Watson 90’lı yaşlarında yürümeye ve dağ tırmanışlarına devam ediyordu! Vegan Topluluğu’nun bahsettiğimiz eski üyeleri, Topluluk’un 1944’te kurulması sonrasında yararlanabilecekleri herhangi bir deneyime sahip değildi. Ancak onlar inançlarını korudular ve cesaretlerinin ve metanetlerinin sonucunda, iyi bilgilendirilmiş veganlık, şu an 21. yüzyıl ve ötesi için tamamen yeterli bir beslenme tarzı olarak kabul edilmiş durumda. Onlar sağlıklı ve mutlu bir yaşlılığın kanıtı. Ancak yaşlandıkça ve farkındalığımız arttıkça odaklanmamız gereken çeşitli sağlık meseleleri söz konusu ve bu nedenle de beslenme ile ilgili bazı küçük değişikliklerin yapılması bizlerin mutlu ve sağlıklı bir yaşamın keyfini sürdürmemizde önem taşıyor.
Vegan Topluluğu yaşlı veganların hastanelerde ve bakım evlerinde yeme içme servisi standartlarının iyileştirilmesi için yoğun olarak çalışmaktadır. Vegan Topluluğu “Hastanelerde ve Bakım Evlerinde Vegan yeme içme servisi Kılavuzu” kitapçığını hazırlamıştır. Kitapçığı, broşürler ve kitapçıklar sayfasından indirilebilir veya Vegan Topluluğu’ndan ücretsiz basılı kopyasını isteyebilirsiniz.
Notlar:
* Vücut Kitle İndeksi (BMI) = ağırlık kg (boy m)2
* Uzun zincirli omega 3 yağ asitleri, vücutta kısa zincirli omega 3 yağ asitlerinden yapılabilmektedir. Günde bir çay kaşığı keten tohumu yağı veya yarım yemek kaşığı kolza tohumu yağı esansiyel yağ asitlerinin doğru şekilde dengelenmesine yardımcı olabilir ve kısa zincirli omega 3 yağ asitlerinin, uzun zincirli omega 3 yağ asitlerine dönüştürülmesine destek olabilir.
(Çeviren: Gamze Akkaya)
Kaynak: http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/over-60s.aspx
Bir Cevap Yazın